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Nutrição Desportiva

Um desempenho desportivo de excelência, tem por base um conjunto de fatores que englobam a genética, motivação, o tipo de treino/modalidade, nutrição adequada, hidratação e recuperação.

A nutrição aplicada ao desporto, é particularmente importante para “atletas”, referindo-se este termo não só a atletas profissionais, mas a todos aqueles que praticam exercício físico de uma forma regular, e que pretendem alcançar objetivos de saúde e de maximização do desempenho desportivo.

Nutrição para atletas, qual a importância?

A compreensão das necessidades fisiológicas  especificas de cada desporto, requer uma atenção especializada, para que de forma integrada, seja possível definir estratégias nutricionais  otimizadas ás necessidades energéticas de macro e micronutrientes, bem como dos níveis adequados de hidratação.

Quando nos referimos à nutrição como um pequeno detalhe, refletimos sobre a importância para um atleta de conseguir ter a energia suficiente para alcançar aquele segundo a menos que lhe vai dar a medalha de ouro, ou aquela energia extra, simplesmente para cumprir o seu objetivo pessoal de completar uma maratona.

É nesta base que a nutrição faz a diferença, pois um plano alimentar ajustado e personalizado para o atleta nos diferentes momentos de treino e competição, vai permitir atingir e manter uma composição corporal saudável e aqueda à modalidade.

Qual a melhor estratégia nutricional ao longo dos treinos?

A melhor estratégia será sempre aquela que na prática o atleta consegue fazer.

Como na vida, também no desporto somos seres individuais, com características próprias, que apesar das recomendações gerais, temos sempre de ter em conta aquilo que o atleta consegue realizar.

Atentando sempre a estas particularidades, o momento do treino é a oportunidade ideal para testar protocolos nutricionais, avaliando por exemplo a capacidade intestinal do atleta, não só ao nível dos alimentos sólidos, mas também da sua capacidade de reposição hídrica e do volume alimentar que consegue comportar de acordo com o tipo de modalidade.

Para além disso, é a ocasião perfeita para testar suplementos alimentares ou alimentos desportivos , tendo sempre em atenção a utilidade especifica de cada suplemento e acima de tudo a sua segurança e evidência científica de base para a sua utilização.

Não devem ser utilizados quaisquer suplementos, sem o aconselhamento de um profissional de saúde especializado na área (nutricionista ou médico), sendo que no caso dos suplementos nutricionais como vitaminas e minerais, é fortemente aconselhado o doseamento destes compostos através de análises clínicas especificas, de modo a detetar a existência ou não de défices nutricionais.

No que diz respeito ás recomendações gerais, a alimentação dever ser composta por uma diversidade de alimentos que permita uma assimilação de todos os macro e micronutrientes essenciais:

  • Baseando-se numa boa quantidade de hortícolas e frutas, fontes de vitaminas e minerais;
  • Boas fontes de hidratos de carbono como cereais e tubérculos, com uma recomendação média de 3 a 12g/kg peso/dia;
  • Fontes proteicas de alto valor biológico, ou seja, ovos, peixes, carne e produtos lácteos, com uma recomendação média de 1,2 a 2,5g/kg/dia;
  • Por fim, gorduras, dando preferência ao azeite virgem para confeção e tempero, com uma recomendação média superior a 20% do valor energético total.

Considerações alimentares na competição?

Durante a competição existem muitos fatores que podem alterar o modo como um atleta aborda a alimentação.

Frequentemente a questão da pressão psicológica do momento, tem invariavelmente um impacto na capacidade do atleta realizar a sua alimentação de forma equilibrada e nutricionalmente adequada. É muito comum em atletas mais jovens e com menos experiência em eventos competitivos, a perda de apetite antes das provas ou até a ocorrência de episódios de vómitos ou diarreia, que podem levar à desistência ou impossibilidade de realizar a prova.

Todos estes fatores devem ser treinados e compreendidos antes do momento competitivo, auxiliando o atleta a utilizar as melhores estratégias, para que no dia o seu nível de energia esteja adequado às suas necessidades físicas e cognitivas.

De acordo com o tipo de desporto, o local onde se realiza a prova, o ambiente ( temperatura, exterior, coberto, humidade), a necessidade de deslocações (jetleg), o local onde vai dormir (hotel, casa, centro de treinos..), a segurança e disponibilidade alimentar, vão ter influência no desempenho desportivo final do atleta.

Estes fatores mostram que as estratégias alimentares têm que ser personalizadas e muito especificas de acordo com o tipo de competição e as condições em que o atleta se encontra até chegar ao momento de competir, de forma a que todas os pontos sejam integrados numa estratégica única.

Referências

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Sánchez-Díaz, S., Yanci, J., Castillo, D., Scanlan, A. T., & Raya-González, J. (2020). Effects of Nutrition Education Interventions in Team Sport Players. A Systematic Review. Nutrients12(12), 3664. https://doi.org/10.3390/nu12123664

Email: geral@marlenenutricionista.com